一些国家食物标签上写着：“膳食纤维减少心血管疾病风险”

　　成人膳食纤维正常摄入量为二十五克，儿童为十克

　　膳食纤维是一大类不被人体消化的糖类物质。世界卫生组织给“膳食纤维”定义为：“膳食纤维共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益”。中国医药(600056,股吧)卫生标准对膳食纤维定义为：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人体小肠消化吸收且对人体有健康意义。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等。

　　自然界大约有千种以上的膳食纤维，从化学结构考虑包括：非淀粉多糖（纤维素、半纤维素）、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）、抗性低聚糖（低聚果糖、低聚半乳糖等）、抗性淀粉、其他如木质素类等。

　　膳食纤维是身体里的清道夫

　　过去我们总认为，膳食纤维不是营养素，没有什么实质性的营养功能。最新的研究已经证实，膳食纤维对人体的作用是很多的。

　　缓解便秘 据研究，膳食纤维摄入量达到每天32-45g时，粪便量可达到每天160-200g，便秘的危险减到最低。

　　促进益生菌生长 有研究证实，抗消化性低聚糖和非淀粉多糖如菊粉、低聚果糖和葡聚糖已显示出“益生元”特性，既能刺激有益肠道菌群生长，如双歧杆菌和乳酸菌，也有利于产生丁酸等。

　　加强肠道屏障功能和免疫性 研究发现母乳含多种低聚糖，是婴儿肠道益生菌的促进因子，对发展和维持肠道免疫至关重要。可发酵和不可发酵的膳食纤维，都能影响细胞旁路渗透性而导致多种肠道炎性反应，部分纤维可调整肠易激综合征症状。其他相关作用还包括降低有害细菌酶的活性，降低苯酚和肽降解产物的水平，形成细胞抗氧化剂，或自由基清道夫。

　　调节血糖预防很多慢病离不开膳食纤维

　　大多数膳食纤维都有降低血糖的功能。研究显示，全膳食纤维摄入多少对2型糖尿病有直接的影响。欧盟食品安全局在评价可信证据的基础上，满足“每30g大麦含有4gb-葡聚糖”即可在营养标签声称减少餐后血糖反应。

　　观察性和前瞻性研究一致认为富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，可以增加饱腹感。研究显示，膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重呈负相关。

　　在多项前瞻性研究的系统分析中，适量摄入膳食纤维，可预防致命和非致命冠心病。根据美国医学研究所以及荷兰健康委员会的报告，总纤维摄入对减少冠心病风险的影响呈“高”可信强度。谷类和水果的纤维有特殊的重要性。许多国家政府在食品标签上允许用“膳食纤维减少心血管疾病风险”的声称。

　　青少年期摄入膳食纤维较少，将导致40岁后发生慢性病危险可能增加几倍。

　　部分膳食纤维的结肠发酵还可增加矿物质的吸收，例如可溶性纤维类促进对钙、镁和铁的吸收作用。

　　大多数前瞻性研究的观察性数据确定膳食纤维和肠道癌症发病之间的相关性。在美国，摄入富含全麦食物以减少某些癌症的风险已在食品标签上使用。

　　膳食纤维过多过少都有害

　　过低或无膳食纤维的饮食，最明显的症状是便秘。长期摄入膳食纤维过低，将增加心血管疾病发生的风险。日常生活中，除手术和疾病的情况，长期摄入“低”膳食纤维的人群并不常见，但是，普遍没有达到人体需求量。

　　过量摄入膳食纤维也不利于健康，最明显的就是会导致胃肠不适。据报道，当膳食纤维摄入量过多时，会引起肠胃胀气和腹胀。此外，还可引起某些肠易激综合征患者的肠胃不适，大量摄入抗性淀粉最常见的副作用是胃肠胀气。

　　膳食纤维食用过量，会影响宏量营养素的吸收，可减少对脂肪、醣类的吸收利用使能量摄入减少。

　　中国曾对9个省(自治区)18-45岁健康居民膳食纤维的摄入状况及其变化趋势调查发现，我国居民膳食中蔬菜、米、面及其制品是膳食纤维的主要来源。谷类消费量下降，肉类、蛋类等动物性食物消费量上升，导致膳食纤维摄入量降低。

　　人体膳食纤维摄入适宜量为25g，我国农村居民的蔬菜类食物提供的膳食纤维占适宜摄入量的30%左右。

　　英国食品标准安全局的非淀粉多糖建议值是18g/d，最高摄入量为32g，儿童应适当减少。美国食物营养委员会2005年制定14-50岁的女性25g，男性38g。欧洲儿科胃肠病学、肝病学与营养学会认为，学龄儿童在平衡膳食的基础上，每天需摄入10g 膳食纤维，青少年的摄入量应该逐步增加直至达到成人的推荐水平。为满足儿童的营养需要，应注意过量摄入膳食纤维可能会导致能量和营养素摄入不足。

　　文/杨月欣(中国营养学会理事长)

　　本版插图/鲁丹吉